Você está precisando emagrecer, e já tentou de tudo? Então o jejum intermitente pode ser a solução pra você!
Existem várias razões para optar pelo jejum intermitente, como a prevenção de doenças, melhora da digestão e redução do inchaço. Mas a perda de peso é o que atrai a maioria das pessoas.
Para quem realmente quer emagrecer, o jejum intermitente é a ferramenta perfeita. Várias pesquisas mostram que esse método tem enormes benefícios para o seu corpo e cérebro.
Se isso é uma completa novidade pra você, este post explicará todos os detalhes, como funciona, cardápios, o que comer… Leia esse artigo até o final e descubra os benefícios! 👇
O que é o jejum intermitente?
O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente, ganhou força por seus incríveis efeitos sobre a saúde e o envelhecimento.
O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma maneira de programar suas refeições para que você aproveite-as ao máximo. O jejum intermitente não muda o que você come, muda quando você come.
Ou seja, não dita o que você deve comer, mas quando comer. Você conscientemente jejua em um determinado período de tempo e só pode comer em algumas horas do dia. O período de jejum sempre dura mais do que o período em que se pode comer.
Ao executar o jejum intermitente, você pode emagrecer, perder barriga e ainda tem efeitos positivos para a saúde, incluindo a redução da pressão arterial. (Fonte)
Como funciona o jejum intermitente?
Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado alimentado e o estado em jejum.
Estado alimentado:
Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura de 3 a 5 horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer. Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura porque seus níveis de insulina estão altos.
Estado de jejum:
Depois desse intervalo de tempo, o seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, que é apenas uma maneira técnica de dizer que o seu corpo não está processando uma refeição. O estado pós-absorção dura de 8 até 12 horas após a sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum (sem comer). É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura no estado de jejum porque seus níveis de insulina estão baixos.
Quando você está no estado de jejum, seu corpo pode queimar a gordura inacessível durante o estado alimentado.
Essa é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam fazer o jejum intermitente perdem gordura sem mudar o que comem, o quanto comem ou com que freqüência se exercitam.
O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente teria durante um horário normal alimentado.
O que comer fora da janela de jejum?
O jejum intermitente só determina quando você come, não o que você come, então basicamente você pode comer o que quiser.
Mas é óbvio que se você comer comida processada, açúcar, frituras e outras porcarias, você perderá todos os benefícios do jejum intermitente.
Com menos refeições do que o habitual, é ainda mais importante que essas refeições sejam tão nutritivas quanto possível (frutas, vegetais, peixes, ovos, castanhas, grãos integrais, etc)
Os efeitos benéficos do jejum intermitente surgem a partir da diminuição do hormônio insulina (em níveis altos o corpo armazena gordura).
Se você comer muitos carboidratos refinados e açúcar durante o período de alimentação depois do jejum, você aumentará muito sua insulina.
Por isso que você deve evitar o máximo de carboidratos refinados e açúcar.
Também é ótimo comer muitos legumes e vegetais crus em cada refeição. A fibra nos legumes garante que o açúcar no sangue não suba muito rápido.
Além disso, desta forma, a função intestinal fica mais saudável e tem uma maior saciedade após a refeição.
E atenção: ao fazer treinamento de força, você deve consumir proteínas suficientes nas suas refeições.
O que posso comer ou beber durante a minha janela de jejum?
Durante a sua janela de jejum, você precisa evitar consumir alimentos ou bebidas que contenham calorias. Ou seja, não pode comer!
Mas você tem várias opções de bebidas, e estas são importantes porque é essencial manter-se hidratado ao fazer jejum.
Além disso, há certas bebidas que podem até ajudar a aumentar os benefícios do seu plano de jejum intermitente. Confira:
1. Água
A água é sempre uma ótima opção, o dia todo, todos os dias. Pode ser com ou sem gás, como preferir. Você também pode adicionar um toque de limão à sua água, ou infundir uma jarra de água com pepino ou fatias de laranja.
2. Café
Tecnicamente, o café preto é uma bebida sem calorias, e muitas pessoas bebem durante o jejum sem efeitos adversos. Você pode beber café com cafeína ou descafeinado, mas qualquer adoçante ou leite é proibido.
3. Caldos
Um caldo de osso (brodo) ou vegetal é recomendado para qualquer hora que você decidir jejuar por 24 horas. Cuidado com caldos enlatados ou cubos de caldo de carne, pois eles contêm muito conservantes artificiais que neutralizam os efeitos do seu jejum.
4. Chá
Chá é a arma secreta que não só torna o seu plano de jejum mais fácil, como também mais bem sucedido… Todos os tipos de chá são ótimos para beber durante um jejum, incluindo verde, preto e de ervas. Mas o chá verde, em particular, provou que ajuda a suprimir o apetite e aumentar a perda de peso. Sem falar que o chá, em geral, aumenta a eficácia do jejum intermitente, promovendo a saúde intestinal, o equilíbrio probiótico e a desintoxicação celular.
5. Vinagre de Maçã
Beber vinagre de maçã tem inúmeros benefícios para a saúde, e você definitivamente pode continuar a beber (diluído em água) no jejum intermitente. E como o vinagre de maçã ajuda a regular o açúcar no sangue e melhora a digestão, ele realmente aumenta os efeitos do seu plano de jejum intermitente.
Como fazer essa dieta?
Confira agora os principais protocolos de jejum intermitente, passo a passo de como fazer:
1 – Método 16/8
O 16/8 é um método muito popular, pois pode ser facilmente encaixado na rotina diária normal e você pode continuar a manter sua vida social.
Com este método você jejua por 16 horas, e então tem uma janela de tempo de 8 horas disponíveis para comer.
Em princípio, este ciclo é executado diariamente, mas é claro que você também tem a liberdade de suspender o esquema, por exemplo, no fim de semana.
Com o método 16/8, basta não tomar o café da manhã. O almoço pode ser consumido normalmente, da mesma forma o jantar como de costume com a família.
Por exemplo, você pode jantar até as 20h. De manhã você não toma o café e às 12 horas você termina o período de jejum com o almoço. Dessa forma jejuou por 16 horas.
2 – 24 horas de jejum (Eat-Stop-Eat)
Neste esquema, você jejua uma ou duas vezes por semana durante 24 horas de cada vez. Por exemplo, se você tiver comido na segunda-feira à noite às 18 horas, só poderá comer novamente na terça-feira à noite às 18 horas.
Claro que você também pode jejuar do café da manhã ao café da manhã ou do almoço ao almoço, o que for melhor, o efeito permanece o mesmo.
Se você quiser usar este método para perder peso, é importante que você não coma mais do que você come normalmente nos dias que você come.
Atenção: Se você não está acostumado ao jejum, pode ser muito difícil começar diretamente com um período de jejum de 24 horas. É melhor começar fazer o jejum de 14 a 16 horas e estendê-lo aos poucos.
3 – Dieta 5/2
O mais conhecido dos jejuns, criado por Michael Mosley. Neste método, você come 5 dias por semana normalmente, e tem 2 dias com uma restrição calórica, ingerindo cerca de 500 calorias.
Os 2 dias de restrição calórica não devem ser dias consecutivos. Por exemplo, você pode jejuar na quinta e no domingo.
O objetivo é que os homens comam 600 kcal e as mulheres 500 kcal nos “dias de jejum”.
4 – Dieta do Guerreiro
Esta forma de jejum intermitente é proverbialmente baseada em como o homem primitivo comia.
Durante a caça ele provavelmente encontrava frutas e legumes que pegava e comia enquanto estava caçando.
É por isso que você pode comer pequenas porções de frutas e vegetais crus ao longo do dia. À noite, você come uma grande refeição no momento em que nossos ancestrais retornavam da caça bem-sucedida.
A dieta do guerreiro tem uma janela de 4 horas para comer corretamente. Frutas e legumes são consumidos no período de jejum.
Nesse método recomenda-se também adaptar sua alimentação ao homem primitivo, como é feito, por exemplo, na dieta Paleo. Isso significa muita carne, mas nenhum grão, nenhum laticínio e nenhum alimento processado.
5 – 2 refeições por dia
Neste tipo de dieta para emagrecer você jejua todos os dias. Durante o dia todo você come apenas 2 refeições (café da manhã ou jantar). O resto do dia você deve beber muita água e chá verde ou de ervas.
Essa forma de jejum intermitente não é muito difícil, podendo ser utilizada por iniciantes.
6 – Método 1:1
Nessa dieta a pessoa se alimenta normalmente dia sim, dia não. Nos dias de jejum, ela pode comer apenas uma pequena refeição com cerca de 500 calorias. Você pode comer o que quiser (comida saudável), desde que nos dias de jejum você ingira apenas essa quantidade de calorias.
Sugestões de cardápio
Como já disse, o jejum intermitente não restringe os alimentos que você pode comer, desde que seja saudáveis, é claro.
Mas para exemplificar vamos dar algumas sugestões de cardápios para que você tenha uma ideia de como montar o seu:
Opção 1:
| Refeição | Baixa caloria (até 600 calorias) | Calorias moderadas (fora da janela de jejum) |
| Café da manhã | – 1 maçã – 1 xícara de chá verde | – 1 ovo cozido – 1 fruta inteira – 1 porção de pão integral |
| Almoço | – salada de atum com folhas verdes e azeite. – 1 xícara de chá verde | – 1 peito de frango grelhado – 1 porção de legumes cozidos – 1 porção de arroz integral |
| Jantar | – peito de frango grelhado – legumes cozidos no vapor – 1 xícara de chá verde | – 2 colheres de arroz integral – 1 batata média cozida – 1 bife grelhado – 1 pêssego |
Opção 2:
| Refeição | Baixa caloria (até 600 calorias) | Calorias moderadas (fora da janela de jejum) |
| Café da manhã | – 1 iogurte natural – 1 xícara de café | – 1/2 porção de farelo de aveia cozido – 1 fruta inteira – 2 ovos mexidos |
| Almoço | – salada de folhas verdes e azeite. – 1 porção de legumes no vapor | – 2 ovos cozidos – 1 salada verde – 2 colheres de arroz integral |
| Jantar | – salmão grelhado – legumes cozidos no vapor – 1 maçã | – 2 colheres de arroz integral – 1 batata doce – 1 salmão grelhado – 2 laranjas |
Emagrecer com jejum intermitente
O jejum intermitente é um método muito eficaz para emagrecer, basta ver os relatos e depoimentos sobre essa dieta nas redes sociais.
Pesquisas recentes mostraram que você pode perder gordura de forma mais eficaz com o jejum intermitente do que com uma dieta de baixa caloria.
O emagrecimento pode ser explicado pelo fato de essa dieta reduz a ingestão de calorias. Mas isso é apenas parte do efeito.
Com o jejum intermitente você vai perder peso, mesmo se você comer a mesma quantidade de calorias que antes. Então você come, por exemplo, de 1 a 2 refeições maiores em vez de 3 refeições normais.
Isso pode ser explicado pelas mudanças no equilíbrio hormonal e melhora da sensibilidade à insulina.
Hormônios importantes envolvidos no jejum intermitente incluem:
- Hormônio do crescimento humano aumenta (promovendo a perda de gordura)
- Insulina diminui (promovendo a queima de gordura)
- Noradrenalina aumenta (aumentando o metabolismo)
Como começar?
A melhor maneira de começar com o jejum intermitente depende da sua condição pessoal inicial.
Talvez o método mais popular, em que você jejua por 16 horas, apenas pulando o café da manhã, seja o ideal para começar.
Mas tenha em mente que isso não é uma boa ideia se você está atualmente em uma situação em que está acostumado a comer 6 vezes ao dia e não praticar esportes.
A sensibilidade à insulina ainda é muito baixa para essa mudança e você vai se sentir muito mal com isso por causa do baixo nível de açúcar no sangue no final do período de jejum.
Sendo assim, você tem que acostumar a jejuar lentamente. Nesse caso, deve-se começar devagar para testar seus limites cuidadosamente.
Aqui está um guia para iniciantes:
- Semana 1: Primeiro, pare de comer açúcar e carboidratos refinados para permitir que os níveis de açúcar no sangue e os níveis de insulina caiam para níveis normais.
- Semana 2: Você deve reduzir suas refeições de 6 a 5 por dia.
- Semana 3: Agora reduza as refeições de 5 para 4 por dia.
- Semana 4: Reduza as refeições de 4 para 3 por dia.
- Semana 6 ou posteriormente: Você só deve trocar de 3 a 2 refeições por dia, se você se sentir realmente bem com 3 refeições por dia.
Lembrando que isso é apenas uma diretriz . Por exemplo, se você não tiver problemas com 4 refeições por dia logo no início, você também pode mudar diretamente para 3 refeições para experimentar como o corpo reage. Ou ir ainda mais devagar caso sita dificuldades.
Para que o jejum intermitente é contraindicado?
O jejum intermitente não é adequado para:
- Mulheres grávidas
- Mulheres que amamentam
- Mulheres tentando engravidar
- Mulheres com estresse crônico
- Mulheres que têm ou sofreram de transtornos alimentares, como anorexia nervosa
- Pessoas que tomam medicamentos redutores de açúcar no sangue
- Pessoas com baixo nível de açúcar no sangue
- Pessoas que nunca fizeram dieta para emagrecer ou praticaram esportes
Benefícios:
Perguntas frequentes
Agora que você sabe o que é jejum intermitente e como começar, é hora de responder às suas outras perguntas.
Abaixo estão as respostas para as perguntas mais frequentes sobre o jejum intermitente:
Quanto peso vou perder?
A quantidade de peso que você perde com o jejum é determinada pela frequência e duração dos jejuns, pelo que você come depois e por outros fatores. Jejuar por 16-20 horas por dia pode ajudá-lo a perder com segurança 2-3 quilos de gordura a cada semana.
Posso me exercitar enquanto jejuo?
Sim você pode. De fato, fazer o tipo certo de exercício físico durante o jejum ajudará você a perder peso rápido e até mesmo a construir músculo.
Mas é claro, comece aos poucos, e descubra qual o melhor exercício e a intensidade adequada para você.
Não vou perder músculo quando eu jejuo?
Primeiro de tudo, você não estará em jejum tempo suficiente para o seu corpo começar a queimar músculos por energia. Você tem, talvez, centenas de milhares de calorias de sua gordura corporal armazenada para usar antes que isso comece a acontecer. Estudos mostram que, mesmo após jejum de 2 dias, nenhum músculo é perdido, ou seja não prejudica sua hipertrofia.
O jejum é seguro?
Desde que você esteja saudável, não esteja grávida e não esteja tomando medicamentos, o jejum é seguro. Como todas as dietas, você deve discutir com seu médico antes de iniciar qualquer dieta.
Também não é correto seguir este tipo de dieta quando você está especialmente estressado. Uma vez que esta dieta pode ser um pouco estressante no início.
Resultados / Antes e depois
O jejum intermitente é uma das dietas mais conhecidas e utilizadas por pessoas que querem se manter em forma no mundo todo.
Tanto é assim, a hashtag #intermittentfasting do Instagram mostra milhares de postagens sobre o assunto. Com diversas fotos de antes e depois, algumas já mostrando os resultados nos primeiros 30 dias…
Confira esses exemplos das mais de transformações:
Combinando jejum intermitente com uma dieta cetogênica
Uma das grandes vantagens do jejum intermitente é que ele é compatível com quaisquer preferências ou restrições alimentares. Se você está seguindo uma Dieta Cetogênica, Low Carb, Paleo, sem glúten ou Vegana, você ainda pode adotar os princípios do jejum intermitente.
Se você estiver interessado em obter o máximo de benefícios possíveis com o jejum intermitente, estudos mostraram que combiná-la com uma dieta cetogênica pode ser particularmente eficaz.
O jejum intermitente não apenas ajuda a entrar na cetose mais rapidamente, mas combinar essas duas dietas pode realmente tornar as duas mais fáceis de sustentar, combatendo a fome e regulando o açúcar no sangue.
Conclusão
Agora você já sabe o que é o jejum intermitente e como ele pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, com segurança e praticamente sem esforço.
Experimente você mesmo e deixe-me saber o que você pensa sobre tudo isso, na seção de comentários logo abaixo. 👇
1 Comment
Vou fazer,,venho tentando emagrecer ,está dificil e não quero tomar remedios.